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トラトレ1 

ここ数週間ものすごーく忙しくなる悪寒。もしかしたら仕事・ヤボ用・トラトレ・ブログ更新・コメ返・訪問・部活の順になってしまうかも知れませんが、お許しを。誰も待ってないって話はナシで(自爆

さて、昨日取り上げたターザンのラン特集は、最近稀に見る内容の充実振り。単純な私には十分なモチアップになったので、似非アスリートモード突入中です。

最近やっているメニューは

1.ストレッチ
2.トレッドミル、クロストレーナー、エアロバイクのいずれか
3.筋トレ(上半身か下半身のいずれかプラス腹筋)
4.スイム(ラップスイム500m×2)
5.ジャクジー(クールダウンストレッチをしながら)
6.お風呂
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トレーニングメニュー ver. 3.0 脂肪遊戯プロジェクト 

新ドラマが続々と始まる中で、今一番の注目はドラマ版【海猿】。映画にもなった(見てないけどw)海上保安庁ものの続編らしい。これで驚いたのが出演俳優たちの鍛えられた肉体!演技の成長は「?」だけど、肉体の成長はスゴイ仲村トオルさんには本気で驚いた。役自体がキャシャーンでは務まらないとは言え、素晴らしい!時間があったらぜひ一目ご覧あれ。


ジム通いで消耗気味の日々が続いているが、帰ってから仕事をしようなんて甘い考えももろく崩れ、ボーっとしてしまう。スタジオが混んでいようが、シャワーが塞がっていようが、ジムを夜シフトに戻すか、またはこのリズムが生活に馴染むものなのかもうちょっと様子を見ているところ。

そこでとりあえず、トレーニングメニューの見直しをしてみることにした。名づけて【脂肪遊戯プロジェクト】。遊び、楽しみながら、いかに上手く脂肪を落とせるかがポイント。しばらくこれでやって行きます。ジムのフィットネスコーチ、竜也には申し訳ないが、彼のメニューはスタジオやプールを全く考慮していないメニューだったため、結果的に完全無視。せっかく時間を割いて作ってくれたのにごめんなさい。脂肪がある程度落ちたらまた相談に乗ってくださいね。

トレーニング内容 ver.3.0 (脂肪遊戯プロジェクト)07092005


これはあくまでも脂肪量減少のための個人的メニュー(素人☆作成)なので、しっかりと筋トレをしながらシェイプアップしようという人は、t-baby師匠のブログ【やせるドットコム】の記事『週に何回通うか?』を参考にすることをオススメします。
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担当トレーナーによるトレーニングメニュー ver.1.0 

←投票やってます。よかったらあなたの一票を!
←こんなんに付き合わせて申し訳ないっす。
←そんなのDOでもEよ、って聞こえてくるのは空耳?

黒豆ココアのCMで、氷川きよしがなぜあんなに悩ましげな表情で歌っているのか、さっぱり意味が分からない今日この頃。


昨日いきなりジムのシャワーが止まり、ギャートルズ(オバチャン軍団)はいつもに増して大騒ぎ。インターホン越しにフロントをまくし立てるわ、一足先に上がっていたギャートルズ(ちなみにマッパではない)のひとりをフロントに走らせるわ、とんでもない事態。ハ~バルエッセンスでアハーン中だった私は「いざとなればお風呂のお湯をかければいっか」とのんびり構えていた。しかし、ギャートルズのおかげで5分後には復旧。そのフットワークとコンビネーションの良さに感心した。お風呂で私がもし茹で上がって浮かんだら、きっとギャートルズに救出してもらうんだろうな~、と思った私には、『今日は時間延長してもらわなきゃやってらんないわっ』と、相変わらず興奮冷めやらぬギャートルズのうるさささえ小鳥のさえずりに聞こえてきた(嘘)。仲間には絶対ならないけどね。

さて、本題。担当の竜也トレーナーが作成したトレーニングメニューがやっとできた。メニューをもらったのは嬉しいが、今の私には竜也でもなくグルコでもなくが心の支えだ(爆。聡については後日ゆっくりv

竜也トレーナー作 持久力トレーニング(有酸素運動) ver.1.0
種目強度レベル運動強度目標心拍数時間
トレッドミル★★50-60%91-109拍/分30-40分
エアロバイク★★50-60%91-109拍/分30-40分
リカンベントバイク★★50-60%91-109拍/分30-40分
  • この中から1-2種目選んで行う。
  • 強度レベル: ★・・・楽な強さ ★★・・・ややきついと感じる強さ ★★★・・・きついと感じる強さ

竜也トレーナー作 筋力トレーニング(基本) ver.1.0
種目負荷
レベル負荷kg回数セット負荷kg回数セット
チェストプレス(胸)50★★自己設定101-2自己設定151
ロー・リアデルトイド(背中)50★★自己設定101-2自己設定151
アベンチ(腹)50★★自己設定151-2自己設定201
ロー・バックエクステンション(腹)50★★自己設定151-2自己設定201
レッグエクステンション(腿表)50★★自己設定101-2自己設定151
シーテッド・レッグカール(腿裏)50★★自己設定101-2自己設定151
  • 強度レベル: ★・・・軽いと感じる重さ ★★・・・やや重いと感じる重さ ★★★・・・かなり重いと感じる重さ

竜也トレーナー作 筋力トレーニング(応用) ver.1.0
種目
重さ回数重さ回数重さ回数
レッグプレス(脚)★★10★★10回×1-2セット1セット
インナー・アウターサイ(腿内外)★★15★★15回×1-2セット1セット
  • 強度レベル: ★・・・軽いと感じる重さ ★★・・・やや重いと感じる重さ ★★★・・・かなり重いと感じる重さ

竜也トレーナー案ではこれを全部1日にこなせと?しかもアドバイス欄には、水泳では大会も目指せと書いてある。殺す気ですかっ(笑

【結論】 とりあえず体重を55kgにするまでは、まずは体脂肪を落とすことを優先して有酸素運動をメインにし、筋肉量は減らない程度の筋トレをします。そして55キロになった暁には筋トレに精を出しちょいワレ腹筋を目指します。

【more】

トレーニングメニュー ver. 2.0 

お天気も安定してきて、ますますビアがおいしく感じるこの季節、いかがお過ごしですか?(笑
とうとう、大好きなヱビスと黒ラベルからダイエットビール系(発泡酒)に変えるのも止むを得ないかな~と思い、同じメーカーの『麦100%生搾り』を試してみた。糖質50%OFFと書いてある。とりあえずの感想は「何じゃ、こりゃ!」慣れるまでは、1本目は黒ラベル、2本目を生搾りにしてみようかな~

t-baby師匠の記事を参考に自分なりのトレーニングメニューを作ってみた。

週に4日ジムに通う場合のトレーニング内容 ver.2.0
曜日有酸素運動筋トレ有酸素運動
クロストレーナー30分下半身と腹筋水泳60分またはスタジオ1本
ジム定休日
クロストレーナー30分上半身と腹筋水泳60分またはスタジオ1本
休み
クロストレーナー30分背中と腹筋
休み
トレッドミル60分


もちろんトレーニングの前後にはストレッチが入る。今通っているジムのウエイト・コーチのキャシャーン・サカイが『筋トレの前後に少し有酸素運動をした方が効果的ですよ。』というので、素直な私は筋トレの前にはクロストレーナー(自転車を立ち漕ぎしながら腕を前後に動かすようなマシン)を入れてみた。これはジムにある有酸素運動系マシンでは一番効く気がする。

激しい有酸素運動をやった後の筋トレは自信がないので、次に筋トレ。

筋トレの後には再び有酸素運動の激しいバージョン。火曜日は月曜日の定休日明けなのでプールの水がきれいになっているだろうから水泳にしたいなぁ。こうなると木曜日にどうしてもスタジオ系を1本入れたくなるが、ここはグッと我慢しておこう。ヨガだったら大丈夫かな。

それにしても、アクアビクスはずっとやっていたから問題ないが、久しぶりのエアロはあまりにもブランクがありすぎて全く自信がない。エアロ入門には入る必要はないと思うけど、初級から始めようかな。他にスタジオ系で気になってるのは、ファイトアタックとラテンエアロ。ワクワクするねー!
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